За разлика от тях индивидуално съобразената равномерно балансирана диета не носи риск за нашето здраве, а напротив съчетава вкусното и полезното в едно. Тя олицетворява „златната среда” в храненето.
Какво представлява РБД
РБД е сборно понятие, което обединява всеки хранителен режим, при който енергията (калориите), която си набавяме от въглехидрати и мазнини е в съотношение55% към 45% в полза на въглехидратите. Предвид енергийните стойности на 1 грам въглехидрати (около 4 ккалории) и 1 грам мазнини (около 9 ккалории), то количественото съотношение въглехидрати към мазнини за РБД е 80%:20%.
Препоръчителното количество белтъчини се движат около 1 гр. за килограм телесно тегло дневно (напр. тежим 60 кг – 60гр. белтъци дневно), а останалите калории си ги набавяме от въглехидратите и мазнините в показаните по-горе съотношения. Как да изчислим калориите си, можете да откриете в статията за основни принципи на отслабването.
За кого е предназначена
Равномерно балансираният режим се прилага най-вече с цел:
•Поддържане на килограмите и оформяне на фигурата
•Отслабване за сметка на подкожните мазнини
•За всички, които искат да водят здравословен начин на живот
•След консултация с лекар режимът може да бъде подходящ за хора с пептична язва, ГЕРБ, хиатусна херния и други заболявания
Какви храни могат да се консумират
Това е сравнително най-разнообразният и лесно достъпен режим за всеки човек. Източниците на въглехидрати, мазнини и белтъчини могат да бъдат следните:
•Почти всички видове мазнини могат да бъдат включени в режима без транс-мазнините, които се получават при пържене. С приоритет са семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло. Наситените животински мазнини също трябва да се ограничават (но не и да се изключат напълно).
•Източници на въглехидратите могат да бъдат както пълнозърнести храни, така и обикновен бял хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени.
•Също така е препоръчителна консумацията на различни плодове – ябълки, круши, череши, дюли, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, киви, ананас, лимони, нар, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.
•Белтъчините могат да бъдат набавяни от различни хранителни продукти като мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки.
•Други храни – кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна
Начин на изпълнение
Количеството храна се разделя в 3-4-5 порции дневно, като правилото тук е да не се храним по-късно от 18 часа с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Основният принцип тук е да не се преяжда и да се осигури нормогликемия през целия ден.
Нека плодовете и другите въглехидратни храни да съставляват по-голямата част от храната през първата половина на деня. Това ще Ви помогне да се заредите с необходимата енергия и ще понижи значително нивата на кортизол (хормона на стреса) сутринта, когато те са най-високи. Затова направете закуската и обяда си приоритетни хранения. Не консумирайте заедно големи количества мазнини и въглехидрати. Доказано е, че приети в едно хранене, тези два вида хранителни вещества водят до по-голямо натрупване на мазнини в клетката.
Освен това храната, която ядете, не трябва да бъде пържена или панирана, тъй като при този вид кулинарна обработка мазнините се превръщат в транс изомер, което ги прави трудно смилаеми и с една дума вредни за нас. Затова варете, печете или задушавайте храните си на воля.
Защо е ефикасна?
Балансираният хранителен режим ни набавя всички нужни хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за нормалната функция на организма.
Колкото и противоречиво да звучи, факт е, че приемът на есенциални ненаситени мазнини, каквито са зехтинът, рибеното масло, ядките и кълновете от различни растения, ни помага за изгарянето на подкожната мастна тъкан. Избягването на вредните за здравето и фигурата ни мазнини също допринася за това.
Осигуряването на ниски нива на кортизол и постояни нива на инсулин в кръвта ни поддържа заситени през целия ден и съхранява натрупаната мускулна маса. Именно, защото ограничения в храненето липсват и разнообразната храна е задължително условие за диетата, йо-йо ефектът при нея е незначителен.
РБД и спорт
Поради стабилните нива на кръвна захар през целия този режим Ви предпазва от опасното състояние на хипогликемия (ниска кръвна захар), което в редица случаи може да е животозастрашаващо. Затова спортувайте, както пожелаете в разумни граници. Препоръчителни са всякакви физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и аеробните комплекси от упражнения.
Статията е взета от www.zdravbadi.com
Няма коментари:
Публикуване на коментар